Bauch

Ballkreisel mit
angehobenen Beinen

Bauchmuskel-Aufrollen
mit Ball

Bauchmuskel-Dreher
mit Ball

Kräftigungshinweise

Übungsauswahl

Suche dir die passenden Übungen aus. Dabei kannst du einzelne Körperbereiche trainieren (z.B. die Rücken- und Bauchmuskulatur). Wenn du den gesamten Körper trainieren möchtest, solltest du aus jedem Bereich eine Übung auswählen.

Dosierung

  • Wiederholungszahl: Der optimale Schwierigkeitsgrad ist erreicht, wenn du pro Übung 10 bis 15 Bewegungswiederholungen schaffst. Steiger zuerst die Anzahl deiner Wiederholungen, bevor du den Schwierigkeitsgrad erhöhst.
  • Serien: Du kannst zu jeder Übung 2 bis 3 Serien durchführen, bevor du zur nächsten Übung wechselst. Zwischen den einzelnen Serien (also einer Übung mit z.B. 15 Wiederholungen) sollte eine Pause von 1 bis 2 Minuten eingehalten werden. Du kannst das Training auch als „Zirkel“ durchführen, indem ohne Pause von einer Übung zur nächsten wechselst.
  • Trainingseinheiten pro Woche: Gute Kräftigungseffekte erreichst du mit 2-mal wöchentlichem Training. Dabei solltest du immer mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einplanen, also nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Grundregeln

  • Saubere Technik: Achte grundsätzlich auf eine korrekte Bewegungsausführung, wie sie der „Personal Trainer“ vormacht. Lieber wenige, aber korrekt ausgeführte Übungen als Dutzende von Wiederholungen mit unsauberer Bewegungstechnik.
  • Richtiges Tempo: Trainiere immer mit kontrolliertem Bewegungstempo und vermeide grundsätzlich Schwung- und Ausweichbewegungen. Damit erhöhst du den Trainingseffekt und schützest außerdem deine Sehnen, Bänder und Gelenke vor Überlastungen.
  • Gleichmäßige Atmung: Atme beim Üben möglichst gleichmäßig und halte dabei nicht die Luft an. Wenn das nicht klappt, lieber den Schwierigkeitsgrad der Übung reduzieren bzw. etwas weniger Wiederholungen durchführen.
  • Konzentrierte Ausführung: Je besser du dich auf die Übungsausführung konzentrierst und je genauer du die Muskeln spürst, die du mit der entsprechenden Übung trainieren möchtest, desto besser ist auch die Trainingswirkung.
  • Sicherheit zuerst: Das Training darf auf keinen Fall Schmerzen hervorrufen. Im Zweifel Vorsicht walten lassen, eine andere Übung auswählen und fachlichen Rat einholen.