Kraft

Gut trainierte Muskeln stabilisieren und schützen deine Gelenke und den Rücken. Für das Training brauchst du keine aufwändigen Geräte – mit einfachen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kannst du gute Verbesserungen erzielen.

Unsere Übungen umfassen alle großen Muskelgruppen, damit du den ganzen Körper trainieren kannst. Der Schwerpunkt liegt hier bei der Rücken- und Bauchmuskulatur, damit du deinen Körperstamm („core“) gezielt trainieren kannst, was besonders wichtig für die Gesundheit deines Rückens ist.

Kräftigungshinweise

Übungsauswahl

Suche dir die passenden Übungen aus. Dabei kannst du einzelne Körperbereiche trainieren (z.B. die Rücken- und Bauchmuskulatur). Wenn du den gesamten Körper trainieren möchtest, solltest du aus jedem Bereich eine Übung auswählen.

Dosierung

  • Wiederholungszahl: Der optimale Schwierigkeitsgrad ist erreicht, wenn du pro Übung 10 bis 15 Bewegungswiederholungen schaffst. Steiger zuerst die Anzahl deiner Wiederholungen, bevor du den Schwierigkeitsgrad erhöhst.
  • Serien: Du kannst zu jeder Übung 2 bis 3 Serien durchführen, bevor du zur nächsten Übung wechselst. Zwischen den einzelnen Serien (also einer Übung mit z.B. 15 Wiederholungen) sollte eine Pause von 1 bis 2 Minuten eingehalten werden. Du kannst das Training auch als „Zirkel“ durchführen, indem ohne Pause von einer Übung zur nächsten wechselst.
  • Trainingseinheiten pro Woche: Gute Kräftigungseffekte erreichst du mit 2-mal wöchentlichem Training. Dabei solltest du immer mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einplanen, also nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Grundregeln

  • Saubere Technik: Achte grundsätzlich auf eine korrekte Bewegungsausführung, wie sie der „Personal Trainer“ vormacht. Lieber wenige, aber korrekt ausgeführte Übungen als Dutzende von Wiederholungen mit unsauberer Bewegungstechnik.
  • Richtiges Tempo: Trainiere immer mit kontrolliertem Bewegungstempo und vermeide grundsätzlich Schwung- und Ausweichbewegungen. Damit erhöhst du den Trainingseffekt und schützest außerdem deine Sehnen, Bänder und Gelenke vor Überlastungen.
  • Gleichmäßige Atmung: Atme beim Üben möglichst gleichmäßig und halte dabei nicht die Luft an. Wenn das nicht klappt, lieber den Schwierigkeitsgrad der Übung reduzieren bzw. etwas weniger Wiederholungen durchführen.
  • Konzentrierte Ausführung: Je besser du dich auf die Übungsausführung konzentrierst und je genauer du die Muskeln spürst, die du mit der entsprechenden Übung trainieren möchtest, desto besser ist auch die Trainingswirkung.
  • Sicherheit zuerst: Das Training darf auf keinen Fall Schmerzen hervorrufen. Im Zweifel Vorsicht walten lassen, eine andere Übung auswählen und fachlichen Rat einholen.